Der perfekte Schlaf: Wertvolle Tipps für erholsame Nächte
Erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu einem produktiven und gesunden Leben. Doch wie erreichen wir diesen perfekten Schlafzustand? INSIDE weiß, welche Tipps dir helfen können, deine Schlafqualität zu verbessern und deine Schlafphasen optimal zu nutzen.
Die Top 4 Schlaftipps für erholsame Nächte
1. Befolge die M17-Formel
Bei dieser Formel, auf die Schlaf-Experte Markus Kamps schwört, geht es darum, auf das richtige Müdigkeits-Signal zu achten und dann direkt ins Bett zu gehen. M17 steht für ein Zeitfenster von 17 bis max. 20 Minuten. Wer es verpasst, ist wieder wach und läuft Gefahr, Schwierigkeiten beim Einschlafen zu bekommen. Dann lieber auf die nächste Müdigkeitsphase warten und dann Abmarsch ins Bett!
2. Aktiviere den Vagus-Nerv
Der Vagus-Nerv ist der längste Nerv des Gehirns und verläuft vom Kopf bis in den Bauchraum. Eine leichte Massage an den Seiten des Halses kann eine beruhigende Wirkung haben. Dann langsam den Druck erhöhen und mit streichenden und kreisenden Bewegungen für Entspannung sorgen. Die Vagus-Nerv-Massage hilft, den Stress des Tages loszulassen und dich auf den Schlaf vorzubereiten.
3. Mikropausen einplanen
Integriere kleine Pausen in deinen Alltag, um Stress abzubauen und abends ruhiger und entspannter zu sein. Gönn dir einen kurzen Spaziergang am Mittag, atme tief durch oder mache einfach eine kurze Pause, um zur Ruhe zu kommen. Diese Mikropausen können dazu beitragen, den Stresspegel über den Tag hinweg zu senken und dir helfen, abends schneller ein- und besser durchzuschlafen.
4. Die richtige Umgebung
Schlaf-Hygiene: Schaffe die richtige Umgebung für einen erholsamen Schlaf, indem du auf eine gute Schlaf-Hygiene achtest. Vermeide Koffein und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, halte dein Schlafzimmer kühl und verbanne Bildschirme aus dem Schlafbereich. Indem du diese einfachen, aber wirkungsvollen Maßnahmen ergreifst, kannst du deinen Körper und Geist darauf vorbereiten, sich zu entspannen und in einen tiefen und erholsamen Schlaf zu gleiten.
Was du außerdem für erholsamen Schlaf tun kannst:
Der richtige Wecker
Ja, ein sanfter Weckton kann einen großen Unterschied machen. Ein Wecker mit angenehmen Klängen wie Vogelgesang oder Meeresrauschen kann das Aufwachen erleichtern. Oder Funktionen wie einen Sonnenaufgangssimulator, der langsam das Licht im Raum erhöht und so den natürlichen Lichtzyklus imitiert. Wichtig: Platziere deinen Wecker unbedingt so, dass du nicht direkt darauf schauen musst, wenn du im Bett liegst, um Stress und Anspannung zu vermeiden.
Bewegung gegen grübeln
Regelmäßige körperliche Aktivität hat einen positiven Einfluss auf unseren Schlaf, besonders bei notorischen Grüblern. Wichtig ist aber, dass die körperliche Aktivität nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfindet – idealerweise sollte das Sportprogramm rund drei Stunden vor dem Zubettgehen beendet sein, um dem Körper Zeit zu geben, zur Ruhe zu kommen. Leichte Übungen wie Yoga oder Stretching können übrigens helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und Verspannungen zu lösen. Auch ein kleiner Spaziergang kann Wunder bewirken. Und wenn doch Schlaflosigkeit herrscht und die Gedanken im Bett kreisen: besser aufstehen und etwas anderes machen. Es kann schon helfen, sich aufs Sofa zu setzen und dort nachzudenken. Man muss die Kopplung zwischen Grübeln und Bett unterbrechen. Das Bett ist nur zum Schlafen da!
Die wichtigsten Schlafphasen
Gesunder Schlaf besteht aus drei Phasen: Leicht-, Tief- und REM-Schlaf. Während des Leichtschlafs entspannt sich der Körper, im Tiefschlaf erholt er sich physisch, und im REM-Schlaf (Traumschlaf) erfolgt die mentale Regeneration. Ein gesunder Schlafzyklus umfasst mehrere Durchläufe dieser Phasen pro Nacht, wobei etwa 45–55% des Schlafs in der Leicht-, 12–15% in der Tiefschlafphase und rund 20-25% im REM-Schlaf verbracht werden sollten. Qualität und Dauer des Schlafs variieren, aber Experten empfehlen 7-9 Stunden pro Nacht. Um gesunde Schlafphasen zu fördern, ist eine regelmäßige Schlafenszeit, eine angenehme Schlaf-Umgebung und wenig Stress über den Tag hinweg immens wichtig.
Affirmation und Schlafmeditation
Wer kennt‘s nicht: Man liegt hellwach im Bett, die Gedanken kreisen und das Einschlafen will einfach nicht klappen. Gedanken wie: „Ich werde morgen total erschöpft sein“, „Alle anderen schlafen schon, nur ich nicht“ verschlimmern die Stress- und Frustrationsgefühle noch zusätzlich. Unser Körper spannt sich an, unser limbisches System bleibt in höchster Alarmbereitschaft und hält uns wach. Wirkungsvolle Werkzeuge können spezielle Einschlaf-Meditationen sein, die gezielt Körper und Geist beruhigen. Zum Ausprobieren gibt es viele kostenfreie Möglichkeiten z. B. bei Streaminganbietern wie Spotify oder auf YouTube. Oft in Kombination mit Affirmationen, die das Unterbewusstsein zusätzlich im Schlaf mit positiven Glaubenssätzen „füttern“.
Wie sinnvoll ist Schlaftracking?
Eine Diagnose beim Arzt oder im Schlaflabor können Schlaf-Tracker natürlich nicht ersetzen. Trotzdem ist Schlaftracking mithilfe von Smartwatches oder Schlaf-Apps eine gute Sache, um sich selbst in Hinblick auf Schlafmuster und die generelle Wichtigkeit von Schlaf zu sensibilisieren. Wir bekommen einen Einblick in unsere nächtlichen Gewohnheiten, auf Daten wie Schlafdauer, Schlafzyklen und Bewegungen während des Schlafes. Dadurch lassen sich schneller Muster und Faktoren erkennen, die unseren Schlaf negativ beeinflussen – z. B. Stress im Büro, zu spätes Essen oder ein aufwühlender Film vorm Schlafengehen.
