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People Pleaser? Raus aus der Harmonie-Falle!
Copyright: Shutterstock / PeopleImages.com – Yuri A

Wie man aufhört, ein People Pleaser zu sein – hilfreiche Strategien!

  • PublishedJanuar 13, 2025

Harmoniebedürftige haben enorme Angst davor, abgelehnt zu werden

Was bedeutet der Begriff “People Pleaser”?

Du sagst einem Wochenend-Event zu, obwohl du am liebsten auf der Couch bleiben würdest? In einem Meeting widersprichst du nicht, um keinen Streit zu provozieren? Und wenn eine Freundin anruft, hörst du ihr stundenlang zu, obwohl du selbst völlig ausgelaugt vom Tag bist? Wenn dir solche Situationen bekannt vorkommen und der Gedanke an potentielle Konflikte dir Bauchschmerzen bereitet, neigst du vielleicht dazu, es anderen Menschen (People) recht machen zu wollen (Pleasing) – du könntest ein sogenannter “People Pleaser” sein.

Keine Sorge, People Pleasing ist nicht immer etwas Schlechtes. Problematisch wird es jedoch, wenn du dadurch deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst, dich oft überlastet fühlst, oder das Gefühl hast, im Job oder im Freundeskreis übergangen oder ausgenutzt zu werden. Erkennst du dich wieder? Du bist nicht allein!

Selbst Superstars wie Taylor Swift (35) zählen sich selbst zu den People Pleasern. Ihre Neigung spricht sie offen in ihrem Song „You‘re Losing Me“ an: „Und ich würde mich auch nicht heiraten – eine pathologische People Pleaserin.“ Und Schauspielerin Jella Haase (32) verrät ganz offen: „Ich nicke oft Dinge ab, anstatt direkt etwas zu sagen“ (Redaktionsnetzwerk Deutschland). „Dabei spüre ich zwar oft einen Widerstand, kann ihn aber nicht so schnell benennen.“ 

Statt Wut empfinden People Pleaser oft Traurigkeit oder Schuld

Psychologisch gesehen ist dieser innere Widerstand ein wichtiges Signal. Viele People Pleaser haben verlernt, diesen Impuls wahrzunehmen. Statt gesunder Wut empfinden sie oft Traurigkeit oder sogar Schuldgefühle. Doch Wut ist nicht negativ – sie hilft uns, unsere Grenzen zu setzen und für unsere Bedürfnisse einzustehen. Es geht nicht darum, ständig aggressiv oder zickig zu sein. Vielmehr fungiert Wut wie eine innere Alarmanlage, die uns warnt, wenn unsere Wünsche und Bedürfnisse missachtet werden. Gesunde Wut ermöglicht es uns, klar und fair Grenzen zu setzen.

49% der befragten Erwachsenen bezeichneten sich selbst in einer YouGov-Umfrage aus dem Jahr 2022 als People Pleaser. Experten zufolge sind mehr Frauen als Männer betroffen.

Um besser mit diesen Herausforderungen umzugehen, ist es wichtig, dir regelmäßig Zeit für dich selbst zu nehmen. Hinterfrage, was du fühlst: „Wie geht es mir gerade? Was fühle ich wirklich?“ Selbstreflexion ist ein wertvolles Werkzeug, um mehr Klarheit über deine Emotionen zu gewinnen. Eine gute Methode ist das Führen eines Gefühletagebuchs, das dir hilft, deine Emotionen besser zu benennen und zu ordnen. Indem du deine Gefühle dokumentierst, kannst du Muster erkennen und besser verstehen, was dich wirklich bewegt. In konkreten Situationen solltest du versuchen, nicht ständig reflexartig „Ja“ zu sagen. Frag dich ehrlich, ob du etwas wirklich willst oder nur aus Angst vor Ablehnung zusagst. Lerne, kleine Grenzen zu setzen. Ein freundliches, aber klares „Nein“ stärkt deine Beziehungen langfristig mehr als ein Ja aus Pflichtgefühl. Dein Umfeld weiß dann, woran es bei dir ist, und kann sicher sein, dass du dich meldest, wenn dir etwas nicht gefällt. Denn niemand ist immer mit allem happy – und das ist völlig okay und menschlich. Trau dich!

Na, erkennst du dich wieder?

Anzeichen dafür, dass du ein People Pleaser bist

1. Du sagst immer sofort Ja, auch wenn du eigentlich gar keine Zeit oder Lust hast. Du willst keine „Spaßbremse“ sein.

2. Du entschuldigst dich sehr oft im Alltag reflexartig, auch wenn du gar
nichts falsch gemacht hast.

3. Du spürst, dass du oft von den
Erwartungen anderer gesteuert wirst und deine eigenen Bedürfnisse dafür automatisch hinten anstellst.

4. Du hast Angst vor Konflikten und gehst lieber Kompromisse ein, selbst wenn sie dir eigentlich nicht guttun.

Hilfreiche Strategien, wie du dem People Pleasing entkommen kannst

1. Setze Prioritäten: Frage dich selbst, was dir wirklich wichtig ist. Ist es wirklich dein persönlicher Job, die Geburtstagsparty für einen entfernten Bekannten zu organisieren oder kannst du dich auch mal rausnehmen? 

2.  Nein sagen kann man trainieren. Beginne mit kleinen Dingen wie dem Kaffee-Date, das dir nicht in den Zeitplan passt oder challenge dich in einfachen Situationen selbst. Beispiel: Bestelle beim Bäcker sechs Brötchen. Wenn alle in der Tüte liegen, ändere die Bestellung auf vier. Es hilft zu lernen, dass die Welt nicht untergeht, wenn du anderen ein gewisses Maß an Frust zufügst.

3. Stoppe dein Gedankenkarussell bewusst und höre auf dich ständig zu fragen, warum jemand z. B. unfreundlich zu dir war, dich evtl. nicht mögen oder etwas Schlechtes von dir denken könnte. Sag dann in Gedanken laut „Stopp, das bringt mich jetzt nicht weiter!“

4. Sprich über deine Gefühle und lasse dir andere Perspektiven aufzeigen – idealerweise von Menschen, denen du vertraust und die nicht selbst mit ähnlichen Problemen kämpfen. Zögere nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen, wen es dir nicht gut geht. Infos und Ansprechpartner findest du z. B. auf dgvt.de


Bist du auch ein People Pleaser?
Written By
Nadine Weinands