10 Motivationsstrategien – so gelingt es dir, dauerhaft Sport zu machen

1. Vertrag mit dir selbst

Stell dir vor, du schreibst einen geheimen Plan, wie du einen Schatz findest, und vergräbst ihn im Garten. Indem du deine Ziele aufschreibst, machst du sie zu einer geheimen Schatzkarte, die dich auf deinen Weg zum Erfolg führt. Schreib deine Ziele und Pläne auf und häng sie dort auf, wo du sie jeden Tag sehen kannst. So erinnerst du dich immer daran, was du erreichen möchtest – und das steigert deine Motivation zum Sport immens. Das Aufschreiben macht deine Entscheidungen und Ziele innerlich „offiziell“ – wie eine Art Vertrag mit dir selbst: Das ist es, was ich will und ich meine es ernst!

2. Setz dir realistische Ziele

Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen, die sowohl herausfordernd als auch erreichbar sind. Wenn du dich zu unrealistischen Zielen zwingst, führt das zu Frustration und erstickt jegliche Motivation bereits im Keim. Kontraprodruktiv: „Stell dir vor, du bist auf einer abenteuerlichen Reise zum Gipfel des Mount Everest.“ Warum? Es wäre verrückt zu erwarten, dass du den Gipfel an einem Tag erreichst, ohne eine Pause einzulegen, oder? Wenn du das Ziel hast, fitter zu werden, könntest du anstatt zu sagen „Ich möchte fit werden“ dir vornehmen, jeden Tag 10 Minuten joggen zu gehen. Kleine konkrete Schritte sind viel leichter zu erreichen als das große Ziel „fit werden“.

3. Workout-Playlist

Denk an deinen Lieblings-Superheldenfilm und die epische Filmmusik, die dich mit jedem Schritt begleitet. Stell dir deine eigene Playlist zusammen, die dich mit jedem Beat antreibt und dir das Gefühl gibt, unbesiegbar zu sein. Eine Power-Playlist kann dir den nötigen Schwung geben, deinen Sport mit Motivation durchzuziehen.

4. Papagei-Strategie

Negative und selbstsabotierende Gedankengänge kannst du mit der Papagei-Strategie loswerden, indem du dir deine eigenen Ausreden wie ein nerviger Papagei nachplapperst. Das gibt deinem Gehirn einen mentalen Tritt in den Hintern. Lege dir zudem Motivationssprüche für schwache Momente zurecht, zum Beispiel: „Hör auf zu jammern, mach einfach!“

5. Flexibel bleiben

Bei all unseren sportlichen und persönlichen Zielen, ist es zwar wahnsinnnig wichtig, konkrete und realisierbare Pläne aufzustellen – mindestens ebenso wichtig ist es aber, dass wir auch noch flexibel bleiben und flexibel auf Änderungen im Leben und Alltag reagieren können. Verzeihe dir zudem auch den ein oder anderen Rückschritt. Wer seine Pläne nicht sofort umgesetzt bekommt, ist nicht gleich ein Versager. Bleib einfach dran und sabotiere dich nicht mit Negativ-Gedanken!

6. Routinen schaffen

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten und spart dadurch viel Energie. Das macht es so immens schwierig, alte Muster loszuwerden. Auf der anderen Seite muss man neue Routinen aber auch nur eine gewisse Weile diszipliniert durchziehen. Die Hirnforschung besagt, dass sich nach ca. drei Monaten neue neuronale Verknüpfungen im Gehirn bilden und neue Gewohnheiten ab dann in Fleisch und Blut übergehen. Also: durchhalten! Was sind schon drei Monate!

7. Belohnung gefällig?

Die Freisetzung von Dopamin bei positiven Erlebnissen fungiert in unserem Gehirn als neurochemische Belohnung und ist eng mit dem Verlangen nach weiteren Belohnungen verbunden. Diese Erkenntnis sollten wir unbedingt nutzen, indem wir uns jedes Mal, wenn wir einen kleinen Step auf unserem Weg zum Ziel erreicht haben (ein abgeschlossenes Workout, der Gang zum Fitness-Studio, eine mutige Aktion im Alltag etc.), selbst belohnen. Mit einem Stück Schokolade, einer neuen Folge der Lieblings-Serie, einer neuen Klamotte …

8. Support suchen

Wer beim Training einsam vor sich hin dümpelt, verliert schnell die Lust. Und für unsere Freunde und Familie haben wir auch chronisch zu wenig Zeit. Warum also nicht zwei Vorteile verbinden? Beim Joggen mit der besten Freundin kann man sich prima austauschen und das Fitnessstudio ist eine gute Gelegenheit, um alte Freunde wiederzusehen oder neue Kontakte zu knüpfen. Zudem ist es schwerer, dem inneren Schweinehund nachzugeben, wenn man dann auch noch einem Freund explizit absagen müsste. Ihr kontrolliert und pusht euch dadurch also gegenseitig. Win-win!

9. Die richtige Motivation

Viele Menschen werden von äußeren Einflüssen wie Erwartungen, Angst oder Scham angetrieben. Die sogenannte intrinsische Motivation hingegen kommt von innen – sie gilt als wichtigste und effektivste Form der Motivation beim Sport. Du brauchst also unbedingt intrinsische Ziele wie zum Beispiel Gesundheit
oder eine ausgewogene Ernährungsweise etc.

10. Der Gehirn-Trick

Wussest du, dass unser Gehirn nicht in der Lage ist, zu unterscheiden, ob wir uns über etwas Reales oder mental Vorgestelltes freuen? Mach dir diesen Trick zunutze und male dir deine sportlichen Erfolge (oder sonstigen Ziele) so realistisch aus, als wären sie bereits wahr. Visualisierungen bringen im Gehirn einen Prozess in Gang und motivieren enorm. Wichtig: Versuche alle Sinneseindrücke in der Vorstellung miteinzubeziehen und dir dein „neues Ich“ so realistisch wie möglich vorzustellen. Dein Gehirn möchte dieses Ziel erreichen und wird deinem Körper dann auch Beine machen – das ist wichtig für deine Sport-Motivation!

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